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Ernährung zum Abnehmen

Das Abnehmen stellen sich die meisten schwieriger vor als es tatsächlich ist. Hierbei wird oftmals zu kompliziert gedacht und mit unterschiedlichen kuriosen Diäten und Traningsmethoden  versucht das eigene Fett purzeln zu lassen.

Sportliche Aktivität wie das Ausdauertraining sind allerdings keine wirkliche Garantie zum abnehmen geschweige den erfolgreichem abnehmen. So genügt ein Laufband allein nicht immer aus und es erfordert eine Umstellung der Ernährung zum Abnehmen.Ernährung zum Abnehmen

Die Ernährung zum Abnehmen kann in vieler Hinsicht erfolgen. Zum einen besteht die Möglichkeit seine Ernährung gesund zu gestalten, aber auch eine Ernährungsform ohne Verzicht auf jegliche Lebensmittel ist möglich.

Viel entscheidender ist der Kaloriendefizit, welcher über einer längeren Zeitspanne und den Körperfett verlieren lässt und zum erfolgreichen abnehmen führt.

Wir befassen uns hierbei allerdings mit der gesunden Ernährung zum Abnehmen, da diese das Abnehmen an sich wesentlich angenehmer gestaltet und deutlich weniger Hungergefühl hervorruft und zu einer besseren Sättigung führt. Folglich wird das Risiko des Abbruchs und Scheitern in der Abnehmphase enorm minimiert.


Ernährung im Überblick

Makronährstoffe

Die Makronährstoffe sind die üblichen Bestandteile in der Ernährung und teilen sich in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette auf. Sie liefern uns die Energie in Form von Kalorien. Bei einer überschüssigen Aufnahme der Energiequellen lagert unser Körper die nicht verbrauchte Energie in Form von Körperfett im Körper ab.

 

Beim Abnehmen ist eine Reduzierung der Makronährstoffen notwendig.

 

Die Grundstruktur des Eiweißes teilt sich in bis zu 20 verschiedene Aminosäuren auf. Der menschliche Körper benötigt das Eiweiß grundlegend für den Zellaufbau von Muskeln, Haut, Knochen und Haare. Weiterhin benötigt der Körper das Eiweiß unter anderem für das Immunsystem oder den Aufbau von Hormonen und Enzymen. Das Eiweiß ist sowohl als tierisches als auch pflanzliches Eiweiß wieder zu finden und ist besonders in der Ernährung zum Abnehmen ein wichtiger Bestandteil.
Der Energielieferant schlecht hin sind die Kohlenhydrate. Nicht nur für sportliche Zwecke kommt die Energiequelle zu gute, sondern auch für unsere Gehirnleistung bzgl. der Konzentration finden Kohlenhydrate ihren Nutzen. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich hierbei in der Anzahl der Zuckerbausteine und werden in Einfachzucker und Mehrfachzucker gegliedert.
Die Fette sind für unseren Hormonhaushalt ausschlaggebend und halten die wichtigsten Funktionen insbesondere Organe in Betrieb. Egal ob sportlich aktiv oder nicht- Auf Fette sollte nicht komplett verzichtet werden.

 

Die 3 Makronährstoffe besitzen unterschiedliche Kaloriendichten. So besitzen die Eiweiße und Kohlenhydrate pro Gramm ca. 4 kcal. und die Fette dabei mehr als das doppelte. Hier sind pro Gramm Fett 9 kcal. fällig.

Die Falle in den Fetten

Wie man sieht stellen die Fette gegenüber den Kohlenhydraten und Eiweißen mit ihren 9 kcal pro Gramm Fett eine weitaus höhere Kaloriendichte bereit. Natürlich sollte auf die Fette nicht verzichtet werden, jedoch stellen diese insbesondere in der Ernährung zum Abnehmen eine Gefahr dar. Viele Lebensmittel erhalten unerwartet viele versteckte Fette und werden damit zur Falle.

Auch die Wahl der Fette sollte gut bedacht sein. Hier unterteilen sich die Fette in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren findet man in Lebensmittel wie Butter, Käse, Speck, Wurst und Fleisch wieder. Mit dieser Art von Fetten erschweren wir unserem Herz und den Blutgefäßen die Arbeit.

 

Ernährung zum AbnehmenBei ungesättigten Fettsäuren findet man die wichtigen Omega 6 und -3 Fettsäuren wieder. Das Omega 6 ist unter anderem in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Chia-Samen auffindbar. In verschieden Fischarten lassen sich hingegen die Omega 3 Fettsäuren finden, wie z.B Lachs, Hering und Makrele.

 

Das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sorgt für eine Neutralisierung von negativen Wirkungen und begünstigt einen gesunden Lebensstil. Hier liegt das Verhältnis von Omega 6 zu 3 bei 2:1 bis 5:1. Befindet sich das Verhältnis hingegen enorm über 5:1 so steigt gleichzeitig das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

 

Bei einer Ernährung zum Abnehmen sind die Omega 6 und 3 Fettsäuren das A und O und sollten in keinster Weise vermieden werden.

 

Transfette

Viel problematischer sind die gehärteten Fette, welche auch als industrielle Transfette bekannt sind. Hierbei werden die Fette erhitzt und als frittierte Lebensmittel wie Pommes und Chips konsumiert. So stelle sich viele Lebensmittel zwar grundlegend als gut ein, doch werden durch das Frittieren wieder extrem schädlich.

In der Ernährung zum Abnehmen muss auf Pommes und Co. trotz alledem nicht verzichtet werden. Mit einem üblichen Backofen lässt sich bereits Abhilfe schaffen, welcher allerdings viel Zeit und Energie in Anspruch nimmt.

Eine leichtere und weitaus schnellere Variante lässt sich mit einer Heißluftfritteuse schaffen. So können mit einem vernünftigen Heißluftfritteusen Test die Lebensmittel wie Pommes blitzschnell zu jeder Mahlzeit kalorienarm serviert werden.


Gestaltung der Ernährung zum Abnehmen

Es ist offensichtlich das man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit braucht. Hierbei entsprechen ca. 7000 kcal. im Defizit in etwa 1 kg Fettverlust.

 

Je nachdem in welchem Zeitraum man wie schnell abnehmen möchte, gilt es das Kaloriendefizit anzupassen. Die Höhe des Defizit resultiert schlussfolgernd gleichzeitig mit dem Schwierigkeitsgrad beim Abnehmen.

 

Eine sinnvolle Reduzierung der Makronährstoffe ist dabei von großer Bedeutung. In einer gesunden Ernährung zum Abnehmen sollte primär eine Reduzierung der Kohlenhydrate und Fette und eine leichte Erhöhung der Eiweiße im Vordergrund stehen. Hierbei empfehlen wir Ihnen mit den Fetten unabhängig von der Person aus gesundheitlichen Gründen nie unter 30 g zu gehen.

 

Je nach Aktivität und Leistung im Alltag werden auch die Kohlenhydrate dementsprechend reduziert.Ernährung zum Abnehmen Beim Abnehmen kommt es nicht selten vor, dass der Körper eigene Muskelsubstanz Aufgrund der fehlenden Energiebereitstellung nutzt. Folglich gilt es auf eine reichliche ggf. erhöhte Eiweißzufuhr zu achten.

 

Die Muskulatur erfordert Energie und verbrennt zusätzlich Kalorien. Demnach ist es von Bedeutung die vorliegende (Grund) Muskulatur bei zu behalten, da diese uns eine große Hilfe beim Abnehmen schafft.

Sättigung – Flüssigkeit hilft

Ernährung bei SportDas Hungergefühl beim Abnehmen ist meist verantwortlich dafür, dass man zu mehr Lebensmittel greift und daraus resultierend schlechtere Abnehmerfolge erzielt oder direkt alles hinschmeißt und aufgibt.

Sind wir gesättigt , so kommen wir nicht auf den Gedanken „Essen“ und geraten nicht erst in Versuchung zu essen.

 

Ballaststoffe

Die Ballaststoffe sind wichtiger Bestandteil des Sättigungsgefühl. Mit ausreichend Ballaststoffen können wir die Sättigung verlängern und dem Hungergefühl ein Ende bereiten. Neben der Verlängerung der Sättigung bieten die Ballaststoffe aus gesundheitlicher Perspektive enorme VorteileErnährung bei Sport und sollten bei der Ernährung zum Abnehmen mit beachtet werden. Hierbei gilt es komplexe Kohlenhydrate in Vollkorn Variante vorzuziehen und den Zucker im besten Fall ausschließlich über Früchte einzunehmen.

 

Sowohl zu wenig als auch zu viele Ballaststoffe sind zu vermeiden. Als Richtwert sollten Sie pro 1000 kcal. 10 Gramm Ballaststoffe einplanen.

 

Sättigung durch Eiweiß

Wie bereits erwähnt sollten Sie bei einer Ernährung zum Abnehmen auf eine erhöhte Eiweißzufuhr Wert legen. Eiweiß sättigt von allen Makronährstoffen am besten und so erhält man mit einer Erhöhung des Eiweiß zugleich noch den großen Vorteil der einzigartigen Sättigung.

 

Flüssigkeitszufuhr

Ernährung bei SportWasser ist in der Ernährung zum Abnehmen einer der wichtigsten Faktoren. Es ist nicht nur ein exzellentes Transportmittel im Körper, sondern kann das Hungergefühl durch ausreichend Zufuhr hemmen.

Auf gesüßte Getränke sollte hingegen verzichtet werden, da diese nicht nur Kalorien enthalten, sondern zudem genau das Gegenteil verursachen –  Das Hungergefühl entstehen zu lassen.

Als Alternative zu Wasser kann zu zuckerfreiem Tee gegriffen werden. So verhilft der grüne Tee durch seine Antioxidantien und dem Grüntee- Extrakt bei der Fettverbrennung.

 

Als Richtwert gilt es besonders bei sportlicher Aktivität pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser zu trinken. Trinken Sie hierbei nur wen das Durstgefühl vorhanden ist und verteile Sie die Zufuhr über den Tag. Es bringt rein gar nichts sich zwingendermaßen 2 Liter sofortig in den Körper rein zu zwingen.

 

Volumen der NahrungErnährung bei Sport

Falls die Sättigung trotzdem zu kurz kommt, so sollten Sie vermehrt auf ein höheres Volumen derNahrung Wert legen. Hier bietet Gemüse eine ideale Möglichkeit viel Nahrungsvolumen mit äußerst geringen Kaloriendichte zu verzehren und somit den Magen zu füllen.

 

Mit Gemüse decken Sie zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien ab und tun Ihrer Gesundheit einen Gefallen.

Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen

Ernährung bei SportAbnehmen ist ein weitläufiger Begriff und nicht immer erhält man das erhoffte gewünschte Ergebnis. So lässt sich bereits „Abnehmen“ ohne in ein Kaloriendefizit zu kommen. Hierbei ist die Low Carb Diät Form weitverbreitet und tatsächlich lässt sich damit schnell abnehmen. Werden die Kohlenhydrate extrem reduziert, so verlieren wir ein Großteil der Wassereinlagerung in unseren Zellen und nehmen bereits in der ersten Woche einige Kilogramm an Körpergewicht auf der Waage ab. Erhöhen wir anschließend die Kohlenhydrate, so ist das verlorene Gewicht schneller da als man schauen kann.

Abgenommen an reinem Körperfett wurde womöglich rein gar nichts. Die Low Carb Ernährungsform verspricht ein Abnehmen und hält dieses auch ein, jedoch kann hierbei eine primäre Wasserabnahme als nicht zielführend gesehen werden. In Der Ernährung zum Abnehmen mit zielführendem Fettverlust gilt es sich vor sogenannten strikten Low Carb Diäten fern zu halten und sich überwiegend auf sein Kaloriendefizit zu konzentrieren und dieses als wöchentliches Ziel zu erreichen.